Недосып – патологическое состояние. Сколько времени нужно спать?

По словам врачей, недосып может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: от изменений в центральной нервной системе и ухудшения внешнего вида до инсульта и ожирения. Каковы симптомы недосыпа, за что отвечают гормоны лептин и мелатонин, рекомендации для полноценного сна – читайте в материале далее.

По словам врачей, для нормального функционирования организма человек должен спать 7-8 часов в сутки. К сожалению, соблюдать это нехитрое правило получается не у каждого. Мы спешим доделать накопившиеся дела в ущерб необходимому отдыху, не задумываясь о том, что сокращение рекомендованной продолжительности сна всего на 1-2 часа влечет за собой негативные последствия для здоровья. 

Недосып считается патологическим состоянием, которое имеет свои симптомы:

Изменения центральной нервной системы:

- раздражительность, повышенная эмоциональность,

- снижение когнитивных функций (речь, мышление, память),

- эмоциональная подавленность,

- снижение работоспособности,

- ухудшение концентрации внимания.

Осложнение физического состояния:

- головокружение, головная боль,

- нарушение кровоснабжения фронтальной коры головного мозга,

- проблемы пищеварительной системы (запоры, диарея, тошнота, метеоризм),

- обострение хронических заболеваний,

- снижение иммунитета, уязвимость к вирусным заболеваниям,

- повышение артериального давления,

- нарушение усвояемости витаминов, питательных веществ (ломкость ногтей, волос, проблемы с кожей).

Постоянный недосып сам по себе не является причиной серьезных заболеваний, но он  вполне может их спровоцировать, ослабив здоровье: инсульт, ожирение, сахарный диабет, нарушение памяти, заболевания сердца, гипертонический криз, депрессия, синдром хронической усталости.

Ухудшение внешнего вида:

- темные круги, мешки под глазами,

- припухлость век,

- покраснение белков глаз,

- бледность кожи.

Если вы планируете избавиться от лишних килограммов, вам необходимо в первую очередь наладить режим дня. Согласно статистике, дефицит сна становится причиной падения уровня лептина – гормона, который отвечает за подавление аппетита. В результате человек испытывает желание подкрепиться гораздо чаще. Организм начинает требовать дополнительного количества калорий и жира.

Без полноценного сна мы начинаем страдать от недостатка жизненных сил. Запасы энергии восполняются за счет потребления большего количества еды. При этом может наблюдаться ухудшение усвояемости глюкозы, из-за чего повышается риск развития сахарного диабета.

Сон исцеляет. Пока мы спим, мозг обрабатывает полученную за день информацию, в том числе негативную. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Уровень гормона стресса в крови снижается, мы начинаем чувствовать себя лучше, становимся спокойнее. Но происходит это только во время глубокого сна. Если человек не успевает полноценно отдохнуть за ночь, организм не сможет справиться с неприятными эмоциями, что чревато тревожно-депрессивными состояниями психики.

Интересный факт: уже спустя сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, которые провоцируют нарушение психики!

Исследователи считают, что самое важное время для сна с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период выработка мелатонина наиболее активна. Мелатонин – гормон, который играет большую роль для здоровья нашего организма:

- замедляет процессы старения,

- стимулирует защитные функции иммунной системы,

- помогает бороться со стрессовыми состояниями,

- регулирует кровяное давление и работу сердечно-сосудистой системы,

- обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,

- помогает организму адаптироваться к смене часовых поясов,

- участвует в работе пищеварительной системы.

При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Мелатонин не накапливается в организме, поэтому на несколько дней вперед запастись им никак не получится. Восполнить недостаток мелатонина сможет только регулярный полноценный сон и правильное питание.

Существует множество причин нарушения режима сна у человека. Не всегда это безответственное отношение к здоровью или неорганизованность. Часто причиной хронического недосыпа становится стрессовое состояние, последствия травмы, или симптомы заболеваний, которые беспокоят человека и мешают полноценному сну (психические расстройства, инфекции, болезни сердца, дерматоз, артроз и т.д.). В этом случае для решения проблемы и налаживания режима сна необходимо обратиться за помощью к врачу.

Если недосып не связан с заболеваниями, помочь наладить полноценные сон вам помогут следующие рекомендации:

- Если спальное место неудобно, вы будете часто просыпаться и утром чувствовать себя уставшим. Подберите удобный матрас средней степени жесткости и невысокую подушку.

- Избавьтесь от синтетического постельного белья, которое не пропускает воздух, не дает телу дышать, не впитывает влагу, сильно электризуется. Вы будете потеть, а статическое электричество может привести к дискомфорту во время сна и даже повышению давления. Поэтому выбирайте нательное и постельное белье из натуральных тканей.

- Чтобы отдохнуть и расслабиться после трудового дня, необходимо полное спокойствие и тишина. Устраните раздражающие факторы (тикающие часы, мигающие датчики на электронных устройствах).

- В комнате, где вы спите, не должно быть душно. Проветривайте помещение перед сном. Свежий воздух и достаточное количество кислорода благотворно действуют на здоровье и способствуют полноценному сну.

- За 2-4 часа до сна не употребляйте тяжелую и жирную пищу. Если вы очень плотно покушаете на ночь, процесс вырабатывания мелатонина замедлится, быстро уснуть будет трудно, а органы пищеварения начнут трудиться и ночью. Все это негативно сказывается на организме и качестве сна.

- За 4 часа до сна откажитесь от напитков, которые содержат кофеин (чай, кофе).

- Избегайте просмотра фильмов и чтения книг негативного содержания перед сном.

- За 2 часа до сна отложите в сторону телефоны и прочие гаджеты.

- Ложитесь спать не позднее 22-23 часов. Народная мудрость гласит «Один час сна до полуночи равен по качеству двум часам сна после»

Ответственное отношение к своему здоровью начинается с малого. Человек, который успевает полностью отдохнуть за ночь и не отказывает себе в полноценном восьмичасовом сне, не только сохраняет свое здоровье, но становится организованным, внимательным и продуктивным в течение всего дня.

Материал подготовлен Архангельским центром медицинской профилактики.